Как тренировались легенды лыжного спорта часть 8
Марит Бьёрген, Часть 1
Думаю эту спортсменку представлять не нужно. Её знают все.
Марит Бьорген (Marit Bjørgen, родилась 21 марта 1980 в городе Тронхейм, Норвегия) — выдающаяся норвежская лыжница, шестикратная олимпийская чемпионка, 14-кратная чемпионка мира, многократная чемпионка Норвегии. Четырёхкратная обладательница Кубка мира (2004/05, 2005/06, 2011/12, 2014/15). Лидирует по количеству побед на этапах Кубка мира за карьеру как среди женщин, так и мужчин. Их у неё 75. Была 112 раз в числе призёров. Самая титулованная спортсменка в истории женских лыжных гонок на Олимпийских играх.
В кубке мира впервые стартовала в 2000 году. Однако успехи были скромными. Финишировала 53-й в общем зачете и 48-й в спринтерском заачете. До 2004 года специализировалась в основном в спринтерских гонках. 7 побед на этапах кубка мира в спринте позволили ей стать 2-й в общем зачете кубка мира 2003-2004. Однако с сезона 2005-2006 она уже известна как универсальная гонщица.
Теперь можно поговорить о том, как тренировалась Марит Бьорген в то время (2000-2004 годы). Тренер Свейн Торе Самдаль придерживался жесткой системы подготовки, где главенствующую роль играли высокоинтенсивные тренировки. Он называл все это «Высокоинтенсивный проект».
В чём суть данной системы?
Есть три главных фактора, над которыми нужно работать. Это:
• МПК (максимальное потребление кислорода).
• Уровень ПАНО (порог анаэробного обмена).
• Еффективность.
Свейн Самдаль говорит, что их рабочим девизом, который определял эти факторы, был «хорошая рабочая среда определяет всё».
• Эффективность напрямую зависит от технических возможностей спортсмена.
• Мощность в специфических движениях.
• Эффективность мышечной системы развивается через специальную силовую подготовку.
• Эффективные варианты техники в различных условиях.
Суть данного «Высокоинтенсивного проекта» заключалсь в том, чтобы включать в подготовку высокоинтенсивные блоки на протяжении всего года. Каждый блок состоял из 10-12 дней ежедневных интервальных тренировок, иногда даже дважды в день.
Интервальные тренировки состояли из 5 х 4 минуты на интенсивности 90-95% от максимального пульса данного спортсмена. Данные тренировки позволяют увеличивать МПК на 0,5% за каждую тренировку, даже для хорошо тренированных спортсменов. А других в национальной команде и быть не должно. Почему 4 минуты? Интервалы короче 4 минут (3 минуты и меньше) не так эффективны. Организму требуется примерно 2 минуты, чтобы достичь максимального ударного объёма в работе сердца (или 90-95% от максимальной ЧСС спортсмена). После достижения максимального ударного объёма в работе сердца, необходимо удерживать максимальную работоспособность в течение 2 минут для достижения оптимального эффекта от интервала. Конечно более длинный интервал работы был бы эффективнее, но во время тренировки на больших интервалах, чем 4 минуты, очень трудно удерживать интенсивность в районе 90-95% от максимальной ЧСС. Она падает и соответственно снижается эффект от тренировки. Например интервальная тренировка 4 х 6 минут с интенсивностью 85-90% от максимальной ЧСС не выводит работу сердца на нужный режим и максимальный ударный объём не достигается.
Интервальные тренировки делаются с использованием разнообразных средств. Это лыжи, лыжероллеры, бег, велосипед, имитация с палками. Это делает тренировки интересными для атлетов и они не устают психически. На каждой тренировке группа специалистов контролирует все физиологические показатели каждого спортсмена. Во время этих блоков обеспечивается нормальное восстановление.
В итоге данной работы к концу августа наблюдается стойкое увеличение МПК в среднем на 4 мл/кг/мин или на 6%. Также отмечается повышение эффективности работы организма на максимальных скоростях, что выражается в достижении более высокой скорости передвижения и снижении средних значений пульса на одинаковых скоростях.
В перерывах между блоками использовалась более лёгкая или обычная тренировочная программа со стандартным включением 2-х интервальных тренировок в неделю.
Как распределялись данные «интенсивные» блоки в подготовительном периоде?
Планировалось 4 развивающих «интенсивных» блока. Каждый развивающий блок — это период 12-14 дней за который проводится 9-18 интревальных тренировок 5 х 4 минуты (4-5 уровень интенсивности). Интервал отдыха 3 минуты (активный отдых).
Планировалось 4 стабилизационных блока. Каждый стабилизационный блок — это период 3-5 недель. Это огромный общий объём работы, где основной упор делается на силовые тренировки общего и специального направления. Стандартные 2-4 интервальных тренировки в неделю на различных по продолжительности интервалах.
• Май. Базовый объёмный месяц. Много часов работы и различные средства подготовки.
• Июнь. 1-й «интенсивный» блок. Продолжительность 14 дней. 18 интервальных тренировок.
• Июль. 2-й «интенсивный» блок. Продолжительность 14 дней. 9 интервальных тренировок.
• Август. 3-й «интенсивный» блок. Продолжительность 12 дней. 12 интервальных тренировок.
• Сентябрь. 4-й «интенсивный» блок. Продолжительность 12 дней. 11 интервальных тренировок.
Пример 1-го «интенсивного» блока:
• Период с 30 мая по 12 июня.
• 18 интервальных тренировок 5 х 4 минуты через 3 минуты активного отдыха. Средства — лыжероллеры, бег, имитация с палками.
• Тестирование на тредмиле до начала «интенсивного» блока и после окончания. Анализы крови ежедневно на протяжении всего блока.
• Основное внимание на правильное питание, питьевой режим, сон и восстановление.
• Результаты. После окончания блока увеличение МПК на 5%.
• Тестирование. После окончания блока ЧСС на 10-15 ударов ниже при той же скорости на тредмиле.
Некоторые наблюдения по ходу подготовительного периода:
• Основной девиз — «Не нужно выигрывать каждую тренировку, работаем на перспективу».
• Значительный прогресс в техническом плане, так как вся работа ведётся на соревновательных скоростях.
• Прогресс во всех видах тренировок (контрольных, тестовых на тредмиле, горных).
• Работа на интенсивности 90-95% от максимального значения ЧСС — не такая трудная работа, как казалось изначально. Работается с напряжением и заканчивается интревал с ощущением того, что можно сделать ещё чуть-чуть.
• Оказалось, что можно выполнить значительно больший объём высокоинтенсивной работы, но приходилось сдерживаться.
• Поддержение нового уровня работоспособности, достигнутого после окончания каждого «интенсивного» блока, осуществлялось путём включения 2-4 стандартных интервальных тренировок в неделю.
Продолжение следует.
Источник: triskirun.ru
